پرس سینه قدرتی
در این پست ما قصد داریم به شما تکنیک های پرس سینه ی قدرتی رو معرفی کنیم.
قطعا تفاوت های بسیاری بین حرکت پرس سینه با هالتر و حرکت پرس سینه با هالتر قدرتی وجود دارد که در صورت تمرین زیاد و اجرای صحیح تکنیک ها میتوان به ان دست یافت.
حرکت پرس سینه ی قدرتی در اصل طبق قوانین فدراسیون IPF و RAW است که شامل سری قوانین مهمی در اجرای حرکات میشود
1- فاصله ی دست ها باید 92 سانتی متر از همدیگر باشد.
2-مکث سه ثانیه در هنگام استارت حرکت (تا دستور استارت توسط داور)
3-مکث دو ثانیه روی سینه (تا دستور پرس توسط داور)
4-مکث انتهایی حرکت (تا دستور رک توسط داور بخوانید rack)
پ .ن :قطعا بستن مچ بند می تواند کمک شایانی به تمرکز شما و جلوگیری از اسیب دیدگی بنماید.
تکنیک پل زدن روی میز: یکی از مهم ترین تکنیک های پرس سینه قدرتی همین پل زدن می باشد .یک سوم عضلات همسترینگ روی میز قرار میگیرد ،کف پا روی زمین قرار دهید پای خود را عقب بکشید تصویر زیر فرم صحیح پاها را نمایش می دهد .
پشت خود را به نیمکت بفشارید و شکم خود را به سمت بالا هدایت کنید (توجه کنید که نباید کف پا یا عضلات همسترینگ از نیمکت جدا شود) سپس پشت خود را مانند یک فنر جمع کنید.تصویر زیر نمونه ی قوس یا پل زدن در پرس سینه می باشد.
برنامه تمرینی برای افزایش رکورد پرس سینه قدرتی: (برنامه عمومی )
1- پرس سینه با هالتر به تکرار |7-5-2-2-1|
2- پرس سینه نیم دایره بالا به تکرار |12-10|
3- پرس سینه با هالتر ناتوانی به تکرار |تا جایی که کاملا از رفتن ان ناتوان شوید .حتما با حریف تمرینی هماهنگ نمایید|
4-شنا سوئدی با تکرار |3 ست 6 تایی|
روز های شنبه و سه شنبه یعنی دوروز در هفته برای این حرکت اصلی و مادر باید درنظر گرفته شود .
