راهکارهایی برای کاهش هورمون کورتیزول و جلوگیری از تخریب عضلات:

🔻 راهکارهایی برای کاهش هورمون کورتیزول و جلوگیری از تخریب عضلات:

کورتیزول یک هورمون استرس زا و مخرب است که به وسیله غده آدرنال(فوق کلیوی) تولید می شود و اگر به صورت بیش از اندازه تولید شود منجر به کاهش حجم عضلانی و ذخیره چربی بدن می شود
1- تغذیه بعد از تمرین
باید حواستان به تغذیه بعد از تمرین باشد بعد از تمرین سطح کورتیزول بسیار بالاست و باید به بدن آنچه را نیاز هست برسانید تا کمک به کاهش استرس و کورتیزول کنید. مصرف پروتئین وی و کربوهیدرات زود جذب بلافاصله بعد از تمرین بسیار ضروریست. میتوانید 5 تا 10گرم هم آمینو BCAA مصرف کنید مصرف آمینو اسید شاخه دار قبل از تمرین کمک به نگه داشتن سطح تستوسترون کرده و لوسین میزان جلوگیری از شکسته شدن بافت عضلانی خواهد کرد. پروتئین وی چون سریع جذب میشود از کاتابولیسم اضافی جلوگیری میکند. مصرف کربوهیدراتها علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر آن قند خون را نیز تنظیم میکند. میتوانید بلافاصله بعد از تمرین از کربوهیدراتهای ساده مثل ، سیب ، خرما ، موز و .. استفاده کنید.
2- تمریناتتان را کنترل کنید
تمرینات طولانی با حجم بالا تاثیر زیادی در ترشح کورتیزول میگذارد.اگر دچار تمرین زدگی شوید، پیشرفت را فراموش کنید. پس جلسات تمرین با وزنه را به 4 جلسه در هفته کاهش دهید تا بدنتان بتواند ریکاوری شود. هر جلسه تمرینی را بیش از یک ساعت طول ندهید چون بافت عضلانی بیشتری شکسته خواهد شد. تاکید بر روی تمرینات ترکیبی وچند مفصلی کنید مثل اسکات، ددلیفت ، پرس سینه، که بهترین تاثیر را روی رشد عضلات می گذارند.

3- بیش از حد به تمرین هوازی نپردازید
تمرینات هوازی دراز مدت و بیش از حد موجب افزایش کورتیزول میشود و از عضلات جهت نیاز به انرژی مصرف میکند. 20 تا 30 دقیقه هوازی در هر جلسه کافی است. برای اکتومورف ها (تیپ بدنی لاغر) یک جلسه تمرین هوازی در هفته و آن هم به دلیل سلامت نگه داشتن سیستم قلبی و تنفسی آنان کافی می باشد و لازم است قبل از این تمرین هوازی از مکمل های آنتی کاتابولیک مانند گلوتامین و BCAA استفاده نمایند.
4- ویتامین C مصرف کنید
مصرف این ویتامین که محلول در آب هست، موجب کاهش رادیکالهای آزاد بدن میشود. این رادیکالهای آزاد که در اثر تمرین سخت ایجاد میشوند موجب تورم و تحریک سیستم ایمنی بدن میشوند. وقتیکه این اتفاق افتاد، کورتیزول بالا میرود. پس با مصرف ویتامین C سطح این رادیکالهای آزاد پایین نگه داشته شده و در نتیجه کورتیزول کنترل میشود.
5- گلوتامین مصرف کنید:
گلوتامین بسیار مفید بوده و موجب بالا نگه داشتن آمینو اسیدهای شاخه دار در بدن میشود. و بالا بودن این آمینو اسیدها از افزایش کورتیزول جلوگیری میکند. گلوتامین همینطور باعث افزایش هورمون رشد میشود. جهت کاهش کورتیزول و جلوگیری از تخریب عضلات قبل و بعد از تمرین از گلوتامین مصرف کنید.
6- داشتن 8 ساعت خواب شبانه
پژوهش ها نشان داده اند که به منظور عملکرد درست بدن داشتن 8 ساعت خواب شبانه بدون وقفه لازم است .کمبود خواب به طور عجیبی منجر به افزایش تولید کورتیزول و مانع از پیشرفت بدنسازی می شود. پس حتماً مهم است که یک خواب شبانه خوب داشته باشید.
منبع : ابولفضل میر شفیعی

تستوسترون ، بزرگترین عامل رشد عضلات

تستوسترون ، بزرگترین عامل رشد عضلات

بزرگترین عامل رشد عضلات چه می باشد؟ درست است همان هورمون خوب و قدیمی تستوسترون می باشد. تستوسترون برای رشد عضله ضروری می باشد. سه راه اصلی برای افزایش طبیعی تستوسترون وجود دارد :

۱_ ویتامین D. کمبود ویتامین D می تواند به طور چشمگیری تستوسترون را پایین آورد. تحقیقات نشان می دهد افراد دارای سطح خوب ویتامین D، نسبت به افراد دارای کمبود ویتامین دی، ۲۵ درصد بیشتر تستوسترون دارند. شما می تواند به سادگی با ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب و یا مصرف قرص های آن، ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

۲_انجام حرکات قدرتی. برداشتن وزنه های سنگین و تمرینات ترکیبی نیز تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. دفعه بعد که در حال انجام تمرینات پشت و پا هستید تمرینات ددلیفت و اسکات را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۳_ چربی سوزی اضافی و جذب بیشتر کلسترول خوب. سلول های چربی حاوی سطح بالایی از استروژن (هورمون زنانه) است که مانع حجم سازی بدن موقع تمرین می شود. سطح کلسترول خوب برای بالا بردن تستوسترون بسیار مهم است. زرده ی تخم مرغ حاوی کلسترول خوب است پس بهتر است همیشه آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

استروژن چه کار می‌کند؟

استروژن چه کار می‌کند؟

استروژن‌ها باعث رشد دستگاه تولیدمثلی زن و ایجاد صفات زنانه مثل بزرگ شدن سینه‌ها در جنس مونث و داشتن صدای ظریف زنانه می‌شوند.
این هورمون‌ها در دوران کودکی ترشح بسیار کمی دارند و در هنگام بلوغ ترشح آنها زیاد می‌شود. به همین دلیل در این هنگام اندام‌های جنسی از حالت کودکانه درمی‌آید و شبیه افراد بزرگسال می‌شود.
استروژن‌ها فعالیت استخوان‌سازی را نیز افزایش می‌دهند، بنابراین هنگام بلوغ افزایش قد دختران سریع‌تر از قبل می‌شود.
استروژن‌ها همچنین توزیع چربی را در بدن به فرم زنانه درمی‌آورند، یعنی بیشتر در سینه‌ها، باسن و ران‌ها.

هورمون‌ها دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که در بدن تولید می‌شوند و انجام برخی از کارهای بدن را تنظیم می‌کنند. این مواد به مقدار بسیار اندکی در بدن وجود دارند، ولی همین مقدار کم آنها می‌تواند اثرات بسیاری بر حفظ وضعیت طبیعی بدن داشته باشد و کمبود همین مقدار اندک یا زیاد شدن آن می‌تواند سبب ایجاد برخی بیماری‌های مهم در انسان شود؛ مثلا کمبود هورمون انسولین باعث دیابت می‌شود و زیاد شدن هورمون‌های مردانه در بدن خانم ها سبب پرمویی نابجا در آن ها می شود.

هورمون‌ها از غدد مخصوصی در بدن ترشح می شوند که در مورد هورمون‌های جنسی، این غدد تخمدان ها در خانم ها و بیضه ها در مردان هستند.